Nuestros hábitos modernos han experimentado una transformación significativa en las últimas décadas. Actualmente, pasamos una cantidad considerable de tiempo frente a pantallas electrónicas y dedicamos menos tiempo a observar el mundo que nos rodea. Es importante destacar que muchos de los síntomas visuales comunes, como visión borrosa, picor, ojo seco y fatiga ocular, pueden ser mitigados mediante una adecuada higiene visual.
La higiene visual comprende un conjunto de directrices sencillas que podemos seguir para controlar los factores que pueden afectar negativamente nuestra visión.
Distancia de trabajo y relación con la optometría
Cuando realizamos tareas cercanas, es fundamental mantener una distancia aproximada de 35 centímetros. Evitar acercarse más de lo necesario y ser consciente de ello es esencial para prevenir problemas visuales.
Además, es importante evitar la “visión en túnel”. Tanto cuando enfocamos objetos cercanos como lejanos, debemos mantener una conciencia periférica de nuestro entorno. Focalizarse demasiado en lo que estamos mirando puede provocar fatiga, estrés visual y, por supuesto, aumentar el riesgo de miopía.
Para contrarrestar estos efectos, al realizar lecturas o tareas cercanas de manera constante, se recomienda mirar hacia lejos, preferiblemente a través de una ventana, y enfocar un objeto distante durante 20 segundos por cada 20 minutos de lectura. Esto ayuda a relajar el sistema visual, siguiendo la regla del “20-20-20”: cada 20 minutos de esfuerzo visual, 20 segundos de mirar a una distancia de al menos 6 metros.
Descansos para descansar la vista
Si no disponemos de una ventana, es importante interrumpir la actividad visual cercana cada hora. Levantar la cabeza, moverse en la silla, realizar estiramientos de cuello o dar un breve paseo por la habitación, la casa o la oficina son prácticas recomendables.
Además, mantenerse hidratado es fundamental, ya que la ingesta de agua favorece la conexión entre las neuronas y mejora el rendimiento visual.
El parpadeo frecuente es otra medida que ayuda a irrigar adecuadamente los tejidos corneales y a reducir la rigidez visual.
En cuanto a la iluminación, es preferible la luz natural, pero si utilizamos luz artificial, debemos contar con una iluminación ambiental en el techo y una luz directa en la tarea que estamos realizando. La luz directa debe provenir del lado opuesto a la mano con la que escribimos y ser tres veces más potente que la iluminación ambiente de la habitación.
La elección de una mesa de tono claro es recomendable para evitar contrastes, y debemos evitar las superficies brillantes tanto en la mesa como en el papel, ya que estas pueden inducir posturas incorrectas para evitar reflejos.
Uso de dispositivos electrónicos en la vista
Cuando miramos la televisión, es importante mantener una distancia igual o mayor a la diagonal de la pantalla multiplicada por 3. Evitar estar demasiado cerca, no menos de 2 metros, y contar con una iluminación ambiente adecuada para evitar contrastes excesivos es esencial. Nunca debemos ver la televisión con la luz apagada.
En el entorno cinematográfico, es preferible utilizar la iluminación proporcionada por la sala de proyección y evitar brillos en la superficie de la pantalla. Intentar mirar hacia objetos lejanos durante los anuncios y evitar ver la televisión tumbado son prácticas aconsejables.
Por último, es fundamental limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, ya que esto puede afectar al patrón de sueño, especialmente en los niños. Según la Asociación Española de Optometristas, se recomienda el siguiente tiempo máximo de exposición a dispositivos electrónicos:
- De 0 a 2 años: No exposición.
- De 2 a 5 años: Máximo 1 hora.
- De 5 a 18 años: Máximo 2 horas.
Este artículo ha sido escrito por Estefanía Rodríguez-Bobada Lillo, optometrista en Clínica Uner.
