Beneficios del deporte para la salud de pacientes y familias

Por todos es sabido que hacer actividad física es beneficioso para la salud. Por un lado, los pacientes con daño cerebral hacen uso de la actividad física para mejorar los signos y síntomas derivados de la lesión causada, pero también pueden aprovechar sus beneficios para mejorar su salud general. Por otro, los beneficios del deporte y la actividad física son también valiosos para la salud de los familiares, que no deben olvidarse nunca de su propia salud. El deporte es un estímulo hormético y estresante para el cuerpo que nos ayuda a mejorar nuestros marcadores de salud.  

¿Qué se considera deporte? Hórmesis, homeostasis y alostasis

Debemos considerar como deporte una actividad física que nos suponga un reto (hórmesis) y altere la homeostasis corporal, produciendo respuestas alostáticas.

El término hórmesis hace referencia a las adaptaciones positivas que realiza un ser vivo ante situaciones lesivas o de estrés que sufre constantemente debido a los cambios del entorno que le rodea. Cuando se produce un desequilibrio corporal este proceso se activa para restablecer el equilibro con el fin de mantener la salud. 

Los estoicos ya hablaban del concepto, sabían que exposiciones intensas y breves a pequeños estresores nos fortalecen. Tenemos numerosos ejemplos: hacer deporte, exponerse al frío, ayunar, una sesión de sauna, realizar apneas respiratorias… La incomodidad voluntaria nos prepara para la llegada de la incomodidad forzada. Como siempre se ha dicho: lo que no te mata te hace más fuerte. 

El cuerpo tiende a mantener un equilibrio en todas sus funciones: ritmo cardiaco, presión arterial, frecuencia respiratoria, concentración de glucosa en sangre, la temperatura corporal, el pH sanguíneo, etc. A ese mantenimiento activo de las funciones biológicas se le conoce con el nombre de homeostasis. Esta autorregulación se da gracias al metabolismo celular, que va a producir unas reacciones químicas con el medio que nos rodea, intercambiando materia y energía con el exterior. Este equilibrio dinámico permite mantener unas condiciones concretas en un rango óptimo para la vida. 

Podemos poner varios ejemplos: nuestra temperatura corporal debe mantenerse entre 34 y 37 grados centígrados (por debajo tendremos hipotermia o por encima tendremos fiebre), la glucosa debe mantenerse entre 80 y 110 mg/dl (por debajo sufrimos hipoglucemia y por encima hiperglucemia, pudiendo derivar en una diabetes), la frecuencia cardiaca debe mantenerse entre 80 y 100 pulsaciones por minuto (por debajo tendremos bradicardia y por encima taquicardia), etc. Como vemos el cuerpo siempre tiende a la estabilidad en un rango intermedio. 

El deporte nos va a sacar de ese rango estable y va a producir respuestas alostáticas. El concepto de alostasis se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo genera unos cambios fuera del rango fisiológico para volver a la estabilidad y superar la situación de estrés a la que se le ha sometido. Este fenómeno es esencial para devolver el cuerpo a la homeostasis. Estos cambios normalmente vienen inducidos por el sistema nervioso autónomo o por el sistema hormonal. 

Con un ejemplo se verá mejor. Si empezamos a correr el cuerpo va a producir una serie de reacciones metabólicas (ciclo de Krebs y betaoxidación de ácidos grasos) para utilizar la energía almacenada y poder movernos. Estas reacciones necesitan de oxígeno para producirse, con lo que inevitablemente se van a disminuir los niveles de oxígeno en sangre (se pierde la homeostasis). Para volver a recuperar la estabilidad, el sistema nervioso autónomo guiado por el hipotálamo, va a generar una respuesta alostática aumentando la frecuencia respiratoria (saliéndose del rango homeostático de 8-12 respiraciones al minuto). De esta manera se van a recuperar los niveles de oxígeno sanguíneos necesarios para la vida.  ​

Teniendo claros estos conceptos podemos entender como deporte toda aquella actividad física que nos suponga desestabilizar nuestra homeostasis, es decir, que nos suponga un verdadero reto. Por este motivo, en el caso de personas afectadas por alteraciones cerebrales, este reto dependerá de sus capacidades y puede que no se ajuste a la definición habitual de deporte.

Por ejemplo, hablando en términos generales, podemos decir que caminar, para la mayoría de personas, es una actividad física que no podemos considerar deporte, pues no cambia nuestra presión sanguínea, nuestro ritmo cardiaco, nuestra frecuencia respiratoria, etc. Sin embargo, correr si podemos considerarlo como una actividad deportiva, pues produce variaciones en todos los parámetros anteriormente nombrados. 

Evolutivamente estamos mejor adaptados a caminar que a correr. Los seres humanos siempre hemos sido nómadas, recorríamos largas distancias caminando con nuestro clan en la época paleolítica. Nuestro cuerpo se adaptó a ese estilo de vida, ya no le suponía un reto el caminar. Por ese motivo, para la mayoría de personas, caminar no produce cambios alostáticos en su organismo. Sin embargo, correr produce grandes cambios pues era una actividad que se realizaba de manera puntual, bajo estrés (lucha o huida) y de manera intensa. Esto desestabilizaba nuestros mecanismos homeostáticos. Por todo ello, no estamos adaptados a correr. Si tomamos un contador de calorías y comparamos las calorías que gastamos al caminar 5 kilómetros con las calorías que se consumen al correr la misma distancia, observaremos que se gastan más calorías al correr, precisamente porque somos menos eficientes en esa actividad. Necesitamos más calorías (gastamos más recursos) para hacer la misma distancia. 

Con esto no quiero decir que no tengamos que caminar. Se ha visto que caminar mejora la salud cardiovascular, nos ayuda a bajar peso, reduce la inflamación y el riesgo de mortalidad. Como genéticamente somos casi idénticos a nuestros ancestros paleolíticos, se habla en diferentes estudios que deberíamos aproximarnos a unas cifras de pasos similares a las suyas, que rondan entre los 10.000 y 15.000 pasos diarios. Aún con esto, en términos generales, podemos seguir sin considerar caminar como un deporte que produzca cambios alostáticos importantes sino una actividad física necesaria para el mantenimiento de la salud.

Beneficios del deporte en la dosis exacta

Evidentemente correr o hacer crossfit son actividades que no puede hacer todo el mundo, por lo que se deberá adaptar la intensidad. Referenciando el ejemplo anterior, para una persona trasplantada de corazón o con insuficiencia respiratoria, caminar puede ser la mejor opción, pues seguramente produzca cambios en la homeostasis de su cuerpo (aumento del ritmo cardiaco o aumento de la frecuencia respiratoria). 

Lo que debemos tener presente siempre es que, en ningún caso debemos sobrepasar la capacidad de recuperación del cuerpo porque eso podría hacernos enfermar: fatiga, cansancio, malestar, fiebre, disnea, exceso de radicales libres… 

Se debe ajustar la dosis como si de un medicamento se tratara. Si el deporte (que lo podemos considerar como un agente estresor) sobrepasa la capacidad de mantener la homeostasis corporal, el metabolismo celular se va a desajustar y necesitaremos parar un tiempo nuestra actividad para recuperarnos. A todos nos ha pasado, después de una sesión extenuante, que hemos cogido frío, nos hemos quedado muy fatigados o incluso hemos tenido fiebre, y hemos estado varios días sin poder hacer ninguna actividad física hasta que nos hemos recuperado. Es un ejemplo de exceso de deporte. 

Ahora que ya tenemos el concepto de deporte claro, vamos a describir algunos de los beneficios que nos aporta para la salud.

1. Mejora nuestro ritmo cardiaco. El corazón está formado por tejido muscular (miocardio) que va a verse mejorado cuando le sometemos a un estrés. Con la actividad física el músculo cardiaco va a fortalecerse. A mayor fuerza cardiaca menor número de pulsaciones por minuto, pues con un latido el corazón es capaz de expulsar más sangre y no necesita tener una frecuencia elevada para bombear el mismo volumen sanguíneo. 
2. Mejora la presión arterial. Utilizando el mismo principio, un corazón fuerte bombea con menos esfuerzo la sangre hacia el resto del cuerpo, lo que produce una bajada de la presión arterial. 
3. Aumento de la capacidad pulmonar. Ante un esfuerzo existen dos alternativas para captar más oxígeno: o aumentar la frecuencia respiratoria o aumentar el volumen pulmonar. Normalmente ambas adaptaciones se producen a la vez. El diafragma es el músculo que nos permite hacer esto. Un diafragma entrenado y fuerte nos va a permitir tomar más aire (pues aumenta su rango de movimiento) y con mayor velocidad (aumenta su frecuencia de contracción).
4. Mejora de la sensibilidad a la insulina. Cuando nuestros adipocitos están llenos de grasa y su capacidad de almacenamiento está al límite, estas células disminuyen la sensibilidad de los receptores de insulina para así no continuar llenándose. Esto hace que la glucosa se mantenga circulando en sangre y el páncreas deba secretar más insulina para forzar a las células adiposas a almacenar más nutrientes. Al hacer deporte vaciamos las reservas de grasa, los adipocitos recuperan su capacidad de almacenamiento y sus receptores vuelven a ser sensibles a la insulina, la glucosa no se almacena en sangre, lo que finalmente libera de trabajo al páncreas. 
5. Aumento de la quema de grasa corporal. Cuando realizamos deporte necesitamos energía para producir movimiento. Esa energía surge de nuestras reservas energéticas: glucosa circulante en sangre, glucógeno hepático y muscular, y ácidos grasos. Durante toda la actividad física el cuerpo quema estos tres combustibles en mayor o menor medida, dependiendo del tipo de ejercicio, la intensidad, la duración… A la larga y siempre que exista un déficit calórico en la dieta vamos a poder vaciar las reservas de grasa corporal. 
6. Disminución de los factores inflamatorios. Al hacer deporte el sistema muscular libera sustancias antiinflamatorias al torrente sanguíneo para compensar los cambios en la homeostasis que se han producido: son las mioquinas. Estas sustancias intervienen en diferentes aspectos bioquímicos corporales y tienen múltiples funciones, todas ellas beneficiosas.
7. Reduce el estrés. Mientras realizamos deporte nuestro cerebro se centra en la actividad que esta realizando. Eso nos va a quitar preocupaciones de la cabeza. 
8. Mejora del cerebro. Nuestro cerebro se diseñó para mover el cuerpo. Durante el ejercicio nuestra mente no se desconecta. El cerebro está en constante actividad para coordinar nuestros músculos, los movimientos, la intensidad, la frecuencia, las repeticiones, y un largo etc. Y todo ello en fracciones de segundo. Por eso no hay mejor manera que estimular el cerebro que moviendo el cuerpo. Un beneficio de esto es que el cuerpo produce una sustancia llamada BDNF que aumenta el factor de crecimiento nervioso. El cerebro también entrena.

Otros beneficios del deporte son: mejora de la sensibilidad a la leptina, eliminación de sustancias de desecho, mejora del sistema inmune, disminución de los niveles de colesterol, mejora en los niveles de cortisol, etc. 

Factores de elección de la actividad física

Al realizar deporte no debemos caer en el error de solo fijarnos en las calorías que consumimos. Debemos pensar en el deporte como una medicina para mejorar aspectos de nuestro físico y nuestra mente. Sería recomendable tener ciertos principios en cuanto a la elección de la actividad física que queremos practicar y así estar acorde con nuestros objetivos:

1. Ejercicios funcionales. Que tengan patrones naturales, que es para lo que principalmente esta diseñado nuestro cuerpo y nuestra mente. 
2. Basado en ejercicios multiarticulares. Esto va a implicar mas musculatura y mayor actividad neuronal.
3. Que no sea especializado. Nuestro cuerpo debe tener todas sus capacidades entrenadas: fuerza, velocidad, resistencia, potencia… Por eso debe haber variedad de ejercicios.
4. Diferentes intensidades. Como hemos comentado anteriormente, debemos huir de los rangos intermedios para darle al cuerpo estímulos que nos permitan mejorar y avanzar. Seria recomendable hacer sesiones de mayor intensidad algunos días y sesiones más suaves otros días.
5. Escalable. En ese afán de mejora, el deporte debe ser algo motivante, que nos haga avanzar. Si siempre hacemos lo mismo al final se pierde la motivación y el interés. Debemos poner metas a las que podamos llegar y superar.
6. Sostenible. Es el factor determinante. Debemos realizar un deporte que podamos mantenerlo en el tiempo, del que no nos cansemos o nos aburra en unos meses. Debe ser apasionante para mantenernos enganchados.

Podemos añadir otros factores como hacer deporte en la naturaleza o el factor grupal (clases dirigidas o con amigos, como el ciclismo), que pueden ayudarnos a mejorar la adherencia al deporte y la salud. 

Como ya sabíamos, el deporte es una práctica muy saludable a distintos niveles y que todo el mundo debe incluir en su rutina diaria para mejorar su salud. 

Escrito por: Paco Lozano